سالمندی تنها گذر زمان نیست، بلکه بروز آن دسته از رخدادهای بیولوژیک است که در یک دوره زمانی رخ می دهد. هیچ تعریف کاملی درباره سالمندی وجود ندارد و به طور کلی سالمندی، فرآیندی طبیعی است که نمی توان آن را بیماری دانست. امروزه فعالیت های ورزشی، حرکات کششی، مراقبت صحیح و معاینه پزشکی منظم در سالمندان از جمله عامل هایی به شمار می روند که باعث طولانی تر شدن عمر و زندگی پر بهره می شوند. ورزش از مهم ترین بخش های مراقب از سالمند می باشد. ورزش در سالمندان نه تنها دستگاه قلب و عروق بلکه دستگاه عضلانی را نیز تقویت می کند. در این مقاله به ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل و همچنین به حرکات ورزشی مناسب سالمندان اشاره خواهیم داشت. همچنین، ورزش در سالمندان بهترین گزینه برای پر کردن اوقات فراغت در سالمندان است.
ورزش سالمندان یکی از مهم ترین بخش های فعالیت و برنامه های زندگی این قشر از جامعه هستند که برای افزایش کیفیت زندگی و سالم ماندن به شدت توصیه می شود. اما برای ایجاد یک برنامه ورزش سالمند مناسب، باید چه نکاتی را در نظر گرفت. در این مقاله با ما همراه باشید تا درباره این موضوع، مطالب بیشتری را بیان کنیم. اگر پرستاری سالمند خود را در منزل انجام می دهید به ورزش سالمندان توجه کنید که از بیماری های رایج در سالمندان جلوگیری کنید.
سالمندان
همانطور که گفته شد سالمندی، بازه ای سنی از زندگی انسان ها است که به عنوان بخش پایانی حیات انسان ها شناخته می شود. یکی از ویژگی های سالمندی را می توان تغییرات واضح در فیزیک ، روان و جنبه اجتماعی افراد دانست. این دوره سنی می تواند به سرعت و یا به صورت آرام اتفاق افتاده و با کاهش نیروی جسمانی و سلامتی آنها کاهش پیدا نماید.
در دوره سالمندی، بیماری های شایعی وجود دارد که می توان بیشتر آنها را ناشی از کاهش ذخایر بدن و کاهش مقاومت آنها دانست. در این سنین، هوش افراد نیز پایین آمده و می تواند در کنار آن، اختلالات شنوایی و بینایی نیز مشاهده شود.
تغییرات فیزیولوژیک طبیعی ناشی از سالخوردگی
بر اثر افزایش سن در دستگاه ها و اندام های بدن تغییراتی رخ می‌دهد که در ذیل به اختصار توضیح داده می شود:
- تغییرات دستگاه قلب و عروق: جدا کردن تاثیرات ناشی از سالخوردگی بر دستگاه قلب و عروق کار دشواری است. همچنین، وضعیت بدنی مطلوب و بیماری نیز در طول زمان نقش مهمی را در ایجاد تغییرات در دستگاه قلب و عروق ایفا می کند. با افزایش سن، تغییرات ساختاری و عملکردی در دستگاه قلب و عروق رخ می دهد. اگرچه این تغییرات ساختاری و عملکردی موجب تغییرات نسبتا کوچکی در عملکرد دستگاه قلب و عروق در زمان استراحت می شود، اما می تواند باعث ایجاد تفاوت های قابل ملاحظه ای در واکنش های دستگاه گردش خون به فعالیت‌ها بدنی شود. ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل یا بیرون از منزل را جدی بگیرید. مهمترین تغییرات کاهش عملکرد بطن چپ و دریچه های قلبی، کاهش حجم ضربه ای و برون ده قلبی می باشد که موجب کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی می شود.
- تغییرات دستگاه تنفسی (ریه ها): سالخوردگی ممکن است باعث شود توانایی افراد برای شرکت در فعالیت های بدنی ملایم تا شدید کاهش یابد که دلیل آن ایجاد محدودیت هایی در دستگاه تنفسی، قلبی و عروق یا ترکیبی از آن هاست. همچنین ایجاد تغییرات در عملکرد ریه، عمل انتقال هوا را به درون و برون ریه در افراد سالمند مشکل می‌کند. با بالا رفتن سن نیاز به تهویه در زمان فعالیت افزایش می‌یابد. و برای میزان کار معین و نیز سطح مشخص اکسیژن مصرفی تهویه بیشتری مورد نیاز است.
مراقبت و نگهداری از افراد سالخورده
با توجه به مشکلات و مسائلی که در بخش قبلی ذکر کردیم، یکی از وظایف فرزندان، مراقبت و نگهداری سالمند است. به طور کلی می توان گفت مراقبت از سالمندان می تواند در منزل و یا مراکز نگهداری سالمندان انجام شود که در این صورت، لازم است یک فرد یا افرادی از آنها مراقبت نمایند. اما حتی اگر سالمند بخواهد به صورت خود مراقبتی، این دوره زندگی را پشت سر بگذارد، لازم است به جنبه های مختلفی توجه نماید. در این صورت مهم ترین جنبه هایی که باید آنها را مد نظر داشته باشید، بخش تغذیه، بخش ورزش و تفریح و همچنین سرگرمی آنها است.
ورزش سالمندان
ورزش در هر دوره زندگی یکی از مهم ترین فعالیت های هر فرد است که این فعالیت، همچنین در سنین سالمندی نیز می تواند بسیار موثر و مهم تر از سایر دوران ها باشد. به طور کلی، زمانی که سن شما بالاتر از میانگین سنی انسان ها می رود ، داشتن یک سبک زندگی به صورت استاندارد و فعال می تواند بسیار مهم باشد.
ورزش می تواند فواید بسیاری داشته باشد که به طور خلاصه می توان در مورد آن گفت، ورزش می تواند روند پیری شما را کند کرده و به تاخیر بیاندازد. این فعالیت می تواند یکی از مهم ترین بخش های برنامه زندگی یک فرد میانسال را تشکیل دهد. اما اهمیت ورزش سالمند چیست و چرا باید آن را جدی بگیریم؟ در ادامه با ما همراه باشید.
اهمیت ورزش سالمندان در منزل
در مورد اهمیت ورزش به خصوص برای ورزش سالمند، می توان به موارد مختلفی اشاره نمود که در نظر داشتن آنها یک امر مهم است. از جمله این موارد می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- ورزش می تواند کیفیت خواب سالمندان را افزایش دهد. این عامل باعث می شود تا سالمندان بتوانند با خیال راحت و به صورت کامل، یک خواب عمیق داشته باشند.
- یکی از مهم ترین نکاتی که می توان در بحث اهمیت ورزش سالمند به آن توجه نمود، آن است که ورزش می تواند به حفظ یا کاهش وزن سالمندان کمک کند.
- ورزش می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کرده و وضعیت سلامتی بدن را تا حد مطلوبی افزایش دهد.
بسیاری از مشکلاتی که برای سالمندان ایجاد شده است، می تواند تا حد خوبی با تغذیه سالمند و استفاده از برنامه ورزشی مناسب، برطرف شود. از جمله این مشکلات می توان به آلزایمر، بیماری قلبی، فشار خون بالا، چاقی، یبوست، دیابت و … اشاره نمود. ورزش در سالمندان می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند. مقاله نگهداری سالمند با فشار خون بالا را مطالعه کنید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تقویت دستگاه عضلانی – اسکلتی با ورزش
عضله اسکلتی: توده عضلانی با بالا رفتن سن کم می‌شود این امر موجب کاهش قدرت و استقامت عضلانی در افراد سالمند می‌شود. قدرت عضلانی در حدود ۴۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند و بعد از ۶۰ سالگی کاهش آن تسریع می‌یابد. در هر ده سال بعد از ۲۵ سالگی ۳ تا ۵ درصد توده عضلانی کم می‌شود. کاهش قدرت عضلانی در افراد سالمند می‌تواند به میزان قابل ملاحظه ای بر کیفیت زندگی، طول عمر و سلامتی آنها تأثیر بگذارد.
استخوان‌ها: با بالارفتن سن، استخوان ها به علت کاهش تراکم شکننده تر می شوند. شکستگی های جدی و اغلب منجر به ضعف در دوران سالمندی، مسئله ای عادی است. به نظر می رسد که فعالیت بدنی منظم و ورزش برای سالمندان، آثار سودمندی بر میزان کاهش تراکم استخوانی مرتبط با سن دارد.
انعطاف پذیری بدن
با افزایش سن، بافت های همبند سفت می شوند و قابلیت تحرک مفصل نیز کاهش می یابد. با حرکات ورزشی مناسب سالمندان انعطاف پذیری اندام آنها را بالا نگهدارید. کاهش انعطاف پذیری ناشی از بالا رفتن سن ممکن است باعث ایجاد بیماری های تخریب کننده مانند التهاب مفصلی شود. انعطاف پذیری با بالارفتن سن کاهش می یابد؛ با این حال شواهدی مبنی بر ارتباط فرآیندهای بیولوژیکی با سالخورده در مورد کاهش انعطاف پذیری وجود ندارد. احتمالا کاهش انعطاف پذیری بیشتر به دلیل کم شدن فعالیت بدنی است. انعطاف پذیری بدن را می توان در هر سنی با انجام تمرینات کششی منظم بهبود بخشید.
افزایش بافت چربی
با بالا رفتن سن، وزن بدون چربی بدن کاهش و چربی بدن افزایش می یابد. احتمالا کاهش میزان متابولیسم پایه با بالارفتن سن، عامل اصلی کاهش جرم بدون چربی بدن است. برآورد شده است که با بالارفتن سن توده عضلانی ممکن است از ۱۰ تا ۱۲ درصد کاهش یابد تحقیقات نشان داده است که فعالیت ورزشی در سالمندان می تواند باعث حفظ توده بدون چربی بدن شده و همچنین ذخیره چربی را کاهش و سنتز پروتئین را تحریک کند. ورش صبحگاهی برای سالمندان کمک شایانی به تعادل وزن و کاهش چربی می کند.
ملاحظات ضروری در تجویز تمرین برای افراد سالمند
اگرچه اصول طراحی تمرین برای افراد سالمند مشابه با گروه‌های دیگر است، اما در زمان تنظیم برنامه آمادگی جسمانی برای آنها باید توجه ویژه‌ای اعمال شود. برای بیشتر بیماران سالمند تمرین با شدت پایین پیشنهاد می‌شود. بنابر اظهارات متخصصین اهداف تمرین در افراد سالمند باید شامل موارد ذیل باشد.
- حفظ وضعیت عملکردی برای زندگی مستقل
- کاهش خطر بیماری های قلب و عروق
- کاهش سرعت پیشرفت بیماری‌های مزمن
- بهبود سلامت روانی
- فراهم کردن فرصت برای تعامل اجتماعی
از آنجا که تمرین (فعالیت ورزشی) با شدت پایین خطر آسیب دیدگی و نیز فشار اولیه قلبی – تنفسی و تنظیم حرارت را کاهش می‌دهد، باید افراد سالمند را به آن تشویق کرد.
نکته مهم: افراد سالمند باید بدانند که چگونه میزان شدت تمرین خود را کنترل کنند (برای مثال تعداد تنفسی، ضربان قلب یا میزان خستگی).
ورزش سالمندان در منزل برای سالمندانی که شرایط خاصی دارند مناسب تر است.
مدت زمان تمرین باید در ابتدا کوتاه باشد و به تدریج با افزایش شدت تمرین می‌توان مدت زمان هر جلسه را نیز افزایش داد. سالمندان علاوه بر آن نیاز به زمان بیشتری برای گرم کردن و سرد کردن دارند. بعضی از افراد به دلیل محدودیت‌های ساختاری و عملکردی تنها می‌توانند مدت زمان کوتاهی در جلسه تمرینی فعالیت کنند بنابراین جلسات تمرین باید با مدت زمان کوتاه‌تر، شدت پایین‌تر و نیز با تکرار بیشتری برگزار شود.
برنامه جامع آمادگی جسمانی سالمندان مطمئناً شامل آمادگی قلبی – تنفسی، انعطاف پذیری، قدرتی و تمرینات تعادلی می‌باشد.
بااین حال ممکن است نیاز به تعدیل نوع تمرین باشد که به وضعیت پزشکی یا سلامتی پیش ازتمرین فردبستگی دارد.
انواع فعالیت‌های ورزشی در سالمندان
- تمرینات هوازی
- انعطاف پذیری
- تمرینات قدرتی
- تمرینات تعادلی
در ادامه هر یک از این فعالیت‌ها به تفکیک توضیح داده شده است.
تمرینات هوازی
بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی و ورزش صبحگاهی برای سالمندان است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند راه رفتن و انجام حرکات نرمش در آب را توصیه می‌کنیم. بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت‌های دیگری مانند کوه پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود می‌توانند استفاده کنند.
حرکات انعطاف پذیری
حرکات کششی بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری برای سالمندان می‌باشد. استفاده از حرکات کششی پویا با خطر بروز آسیب (مانند پارگی عضلانی) در سالمندان همراه می باشد. برنامه تمرینی کششی برای سالمندان باید به صورت جامع بر روی تمامی عضلات انجام گیرد و در موارد خاص بر قسمتی از بدن تأکید بیشتر می‌شود.
نکات کاربردی درباره حرکات کششی:
- حرکات کششی باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام شود.
- کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوطه احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه باعث درد در مفصل و اطراف آن نشود.
ورزش صبحگاهی برای سالمندان
تمرینات قدرتی
- تمرینات قدرتی همراه با تحمل وزن بدن بهترین روش برای افزایش قدرت عضلانی در سالمندان است (مانند شنای سوئدی).
- سرعت انجام حرکات باید در تمرینات قدرتی برای سالمند آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکات سریع برای آنها ممنوع است؛ این تمرینات باید بصورت منظم و غیرانفجاری انجام گیرد.
تمرینات تعادلی
با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در عملکرد:
- سیستم‌های اسکلتی عضلانی
- حسی پیکری
- سیستم بینایی
به عنوان سیستم های درگیر در تعادل رخ می‌دهد و سالمندان را در معرض آسیب‌های جدی ناشی از عدم تعادل از جمله:
- شکستگی‌های استخوانی
- معلولیت‌های طولانی قرار می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که از دست دادن تعادل و زمین خوردن ششمین علت مرگ و میر در جمعیت سالمندان است.
تحقیقات وزارت بهداشت ایران نشان می دهد که سالمندان از بیماری های مختلف جسمانی رنج می‌برند؛ از جمله زمین خوردن که اکثر سالمندان ایرانی خصوصاً زنان با آن در گیرند.
عوارض ناشی از زمین خوردن در افراد سالمند: ابتلا به انواع بیماری‌ها و بروز ناتوانی
- شکستگی
- بی حرکتی
- از کار افتادگی
- بروز مشکلات روانشناختی
استفاده از تمرینات تعادلی به عنوان یک وسیله ارزان قیمت، قابل دسترس، غیر تهاجمی و کم خطر باعث حفظ یا بازیابی تعادل و پیشگیری از افتادن در سالمندان می‌باشد. بهتر است از تمرینات تعادلی ایستا که احتمال بروز آسیب کمتری دارد استفاده شود.
توصیه‌های مهم در رابطه با ورزش در سالمندان
- سالمندان باید حتما قبل از شروع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
- در اولین جلسات فعالیت ورزشی سالمندان باید شدت و تکرار فعالیت کم باشد.
- مدت و شدت فعالیت ورزشی باید هنگام دوره های التهاب یا درد کاهش یابد.
- افراد دارای بیماری های زمینه ای ممکن است به دوره های گرم کردن و سرد کردن زیاد احتیاج داشته باشند.
- با توجه به نحوه پاسخ بیمار به فعالیت ورزشی دوز داروهای دریافتی را تعدیل نمود.
- ورزش سالمندان در منزل انجام شود اگر سالمند شما شرایط خاص دارد.
- حرکات ورزشی مناسب سالمندان را بشناسید و فقط از این حرکات برای ورزش سالمندان استفاده نمایید.
برنامه ورزش سالمند
لازم است در رابطه با تنظیم برنامه ورزش سالمند در خانه ، به یکسری نکات توجه شود که از جمله این نکات می توان گفت:
- برنامه ورزشی سالمند با ورزش های سنگین در سنین بالای ۵۰ سال نباید ترکیب شود. از جمله این موارد می توان به طناب زدن ، دویدن، پرش های سریع ، دویدن های طولانی و …. اشاره نمود.
- همچنین لازم است محیط مناسبی برای ورزش سالمندان در نظر گرفته شود. به عنوان مثال نباید سطح زمین شیب دار و یا لغزنده باشد.
- در برنامه ورزشی سالمندان حتما باید به گرم کردن بدن قبل از ورزش های سنگین توجه شود.
- با توجه به وضعیت جسمی سالمندان ، ورزش ها می تواند بسیار سبک و به تدریج به سمت ورزش های متوسط پیش رود.
- گرم کردن بدن سالمندان می تواند با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع و حرکات نرمشی انجام شود.
- با توجه به برنامه ورزشی ، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش را در ۳ روز در برنامه هفتگی سالمند تقسیم کنید.
- در انتها نیز باید ۱۰ دقیقه زمان برای سرد کردن و ایجاد آرامش بدنی برای سالمندان در نظر گرفته شود.
جمع بندی
نگهداری سالمند یکی از مهم ترین وظایفی است که فرزندان و جامعه موظف به ادای آن در مقابل افراد مسن و پیر هستند. برای نگهداری و گذراندن صحیح دوره سالمندی ، لازم است به جنبه های مختلفی توجه شود که یکی از انها ورزش سالمندان است. در رابطه با ورزش سالمندان در خانه باید گفت ورزش هایی همچون شنا ، تمارین هوازی ، ورزش های ایروبیک و گروهی ، مدیتیشن و یوگا و پیاده روی می تواند بسیار موثر باشد.
ورزش می تواند برای سالمندان فواید بسیاری داشته باشد. به عنوان مثال از زوال عقل، فشار خون، چاقی و اضافه وزن جلوگیری کرده و سوخت و ساز آنها را افزایش دهد. در خانه می توانید ورزش هایی همچون کشش گردن، بالا بردن پشت، فشار دادن دیوار ها ، منقبض کردن شکم، تعادل روی یک پا، بالا رفتن از روی انگشتان پا ، بال فرشته و … را انجام دهید.
