‌اهمیت ورزش در سلامتی سالمندان

سالمندی تنها گذر زمان نیست، بلکه بروز آن دسته از رخدادهای بیولوژیک است که در یک دورۀ زمانی رخ می‌دهد. هیچ تعریف کاملی درباره سالمندی وجود ندارد و به طور کلی سالمندی، فرآیندی طبیعی است که نمی‌توان آن را بیماری دانست. امروزه فعالیت‌های ورزشی‌، حرکات کششی، مراقبت صحیح و معاینه پزشکی منظم در سالمندان از جمله عامل‌هایی به شمار می‌روند که باعث طولانی‌تر شدن عمر و زندگی پر بهره می‌شوند. ورزش از مهم ترین بخش های مراقب از سالمندان می باشد.
متأسفانه، اکسیر جوانی یا داروی ضد سالخوردگی وجود ندارد، به نظر می‌رسد ورزش بهترین داروی ضد سالخوردگی باشد.
ورزش در سالمندان نه تنها دستگاه قلب و عروق بلکه دستگاه عضلانی را نیز تقویت می کند.
دراین مقاله به ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل و همچنین به حرکات ورزشی مناسب سالمندان اشاره خواهیم داشت.

ورزش در سالمندان بهترین گزینه برای پر کردن اوقات فراغت در سالمندان است.

تغییر فرآیند سالمندی

حتما تا کنون به این نکته توجه کرده‌ایدکه بعضی از مردم خیلی پیر تر یا جوان تر از سن واقعی‌ خود به نظر می‌رسند.
برای درک بهتر این موضوع توجه به دوشیوه متفاوت دسته بندی سن مهم است.
یکی سن تقویمی که به سن جوانی‌، میانسالی و پیری تقسیم می شود و نوعاً مجموع روزهای گذشته از تولد گویای سن تقویمی فرد است.
دیگری سن بیولوژیک (زیستی) است که با متغیرهایی مثل حداکثر اکسیژن مصرفی، قدرت عضلات یا انعطاف‌پذیری آنها را ارزیابی می‌شود.
بنابراین، ممکن است فردی ۶۵ سال داشته باشد، ولی با توجه به وضعیت سلامتی و آمادگی‌اش، سن بیولوژیک وی معادل فردی ۴۵ ساله باشد.
زمانی که ارتباط سن تقویمی با سن بیولوژیک را بررسی می کنیم‌، اهیمت فعالیت ورزشی منظم و ارتقای سلامتی در سالمندان به خوبی معلوم می‌شود.
با اجرای یک برنامۀ آمادگی بدنی منظم‌، سن بیولوژیک می تواند تغییر یابد.

تغییرات فیزیولوژیک طبیعی ناشی از سالخوردگی

بر اثر افزایش سن در دستگاه‌ها و اندام‌های بدن تغییراتی رخ می‌دهد که در ذیل به اختصار توضیح داده می‌شود:

تغییرات دستگاه قلب و عروق: جدا کردن تأثیرات ناشی از سالخوردگی بر دستگاه قلب و عروق کار دشواری است.
همچنین وضعیت بدنی مطلوب و بیماری نیز در طول زمان نقش مهمی را در ایجاد تغییرات در دستگاه قلب و عروق ایفا می کند.
با افزایش سن‌، تغییرات ساختاری و عملکردی در دستگاه قلب و عروق رخ می دهد.
اگرچه این تغییرات ساختاری و عملکردی موجب تغییرات نسبتاً کوچکی در عملکرد دستگاه قلب و عروق در زمان استراحت می‌شود، اما می‌تواند باعث ایجاد تفاوت‌های قابل ملاحظه‌ای در واکنش‌های دستگاه گردش خون به فعالیت‌ها بدنی شود.

ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل یا بیرون از منزل را جدی بگیرید.

مهمترین تغییرات کاهش عملکرد بطن چپ و دریچه‌های قلبی، کاهش حجم ضربه‌ای و برون ده قلبی می‌باشد که موجب کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی می‌شود.

تغییرات دستگاه تنفسی (ریه ها): سالخوردگی ممکن است باعث شود توانایی افراد برای شرکت در فعالیتهای بدنی ملایم تا شدید کاهش یابد که دلیل آن ایجاد محدودیت‌هایی در دستگاه تنفسی، قلبی و عروق یا ترکیبی از آن‌هاست.

همچنین ایجاد تغییرات در عملکرد ریه، عمل انتقال هوا را به درون و برون ریه در افراد سالمند مشکل می‌کند.

با بالا رفتن سن نیاز به تهویه در زمان فعالیت افزایش می‌یابد. و برای میزان کار معین و نیز سطح مشخص اکسیژن مصرفی تهویه بیشتری مورد نیاز است.

ورزش در سالمندان

ورزش در سالمندان

دستگاه عضلانی – اسکلتی

عضله اسکلتی: توده عضلانی با بالا رفتن سن کم می‌شود این امر موجب کاهش قدرت و استقامت عضلانی در افراد سالمند می‌شود. قدرت عضلانی در حدود ۴۰ سالگی شروع به کاهش می‌کند و بعد از ۶۰ سالگی کاهش آن تسریع می‌یابد. در هر ده سال بعد از ۲۵ سالگی ۳ تا ۵ درصد توده عضلانی کم می‌شود. کاهش قدرت عضلانی در افراد سالمند می‌تواند به میزان قابل ملاحظه ای بر کیفیت زندگی، طول عمر و سلامتی آنها تأثیر بگذارد.

استخوان‌ها : با بالارفتن سن، استخوان‌ها به علت کاهش تراکم شکننده‌تر می‌شوند. شکستگی‌های جدی و اغلب منجر به ضعف در دوران سالمندی، مسئله ای عادی است. به نظر می‌رسد که فعالیت بدنی منظم و ورزش برای سالمندان ، آثار سودمندی بر میزان کاهش تراکم استخوانی مرتبط با سن دارد.

انعطاف پذیری

با افزایش سن، بافت‌های همبند سفت می‌شوند و قابلیت تحرک مفصل نیز کاهش می‌یابد. با حرکات ورزشی مناسب سالمندان انعطاف پذیری اندام آنها را بالا نگهدارید. کاهش انعطاف پذیری ناشی از بالا رفتن سن ممکن است باعث ایجاد بیماری‌های تخریب کننده مانند التهاب مفصلی شود. انعطاف پذیری با بالارفتن سن کاهش می یابد؛ با این حال شواهدی مبنی بر ارتباط فرآیندهای بیولوژیکی با سالخورده در مورد کاهش انعطاف پذیری وجود ندارد. احتمالاً کاهش انعطاف پذیری بیشتر به دلیل کم شدن فعالیت بدنی است. انعطاف پذیری بدن را می‌توان در هر سنی با انجام تمرینات کششی منظم بهبود بخشید.

ترکیب بدن

با بالا رفتن سن، وزن بدون چربی بدن کاهش و چربی بدن افزایش می‌یابد. احتمالاً کاهش میزان متابولیسم پایه با بالارفتن سن، عامل اصلی کاهش جرم بدون چربی بدن است. برآورد شده است که با بالارفتن سن توده عضلانی ممکن است از ۱۰ تا ۱۲ درصد کاهش یابد تحقیقات نشان داده است که فعالیت ورزشی در سالمندان می‌تواند باعث حفظ توده بدون چربی بدن شده و همچنین ذخیره چربی را کاهش و سنتز پروتئین را تحریک کند. ورش صبحگاهی برای سالمندان کمک شایانی به تعادل وزن و کاهش چربی میکند.

ملاحظات ضروری در تجویز تمرین برای افراد سالمند

اگرچه اصول طراحی تمرین برای افراد سالمند مشابه با گروه‌های دیگر است، اما در زمان تنظیم برنامه آمادگی جسمانی برای آن‌ها باید توجه ویژه‌ای اعمال شود. برای بیشتر بیماران سالمند تمرین با شدت پایین پیشنهاد می‌شود. بنابر اظهارات متخصصین اهداف تمرین در افراد سالمند باید شامل موارد ذیل باشد.

  • حفظ وضعیت عملکردی برای زندگی مستقل
  • کاهش خطر بیماری های قلب و عروق
  • کاهش سرعت پیشرفت بیماری‌های مزمن
  • بهبود سلامت روانی
  • فراهم کردن فرصت برای تعامل اجتماعی

از آنجا که تمرین (فعالیت ورزشی) با شدت پایین خطر آسیب دیدگی و نیز فشار اولیه قلبی – تنفسی و تنظیم حرارت را کاهش می‌دهد، باید افراد سالمند را به آن تشویق کرد.
نکته مهم: افراد سالمند باید بدانند که چگونه میزان شدت تمرین خود را کنترل کنند (برای مثال تعداد تنفسی، ضربان قلب یا میزان خستگی).

مقاله نگهداری سالمند در منزل با عشق و دلسوزی را نیز مطالعه نمایید.

ورزش سالمندان در منزل برای سالمندانی که شرایط خاصی دارند مناسب تر است.

مدت زمان تمرین باید در ابتدا کوتاه باشد و به تدریج با افزایش شدت تمرین می‌توان مدت زمان هر جلسه را نیز افزایش داد. سالمندان علاوه بر آن نیاز به زمان بیشتری برای گرم کردن و سرد کردن دارند. بعضی از افراد به دلیل محدودیت‌های ساختاری و عملکردی تنها می‌توانند مدت زمان کوتاهی در جلسه تمرینی فعالیت کنند بنابراین جلسات تمرین باید با مدت زمان کوتاه‌تر، شدت پایین‌تر و نیز با تکرار بیشتری برگزار شود.

برنامه جامع آمادگی جسمانی سالمندان مطمئناً شامل آمادگی قلبی – تنفسی، انعطاف پذیری، قدرتی و تمرینات تعادلی می‌باشد.
بااین حال ممکن است نیاز به تعدیل نوع تمرین باشد که به وضعیت پزشکی یا سلامتی پیش ازتمرین فردبستگی دارد.

حرکات ورزشی مناسب سالمندان

انواع فعالیت‌های ورزشی در سالمندان

  • تمرینات هوازی
  • انعطاف پذیری
  • تمرینات قدرتی
  • تمرینات تعادلی

در ادامه هر یک از این فعالیت‌ها به تفکیک توضیح داده شده است.

تمرینات هوازی

بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی و ورزش صبحگاهی برای سالمندان است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند راه رفتن و انجام حرکات نرمش در آب را توصیه می‌کنیم. بدیهی است افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند از فعالیت‌های دیگری مانند کوه پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می‌شود می‌توانند استفاده کنند.

انعطاف پذیری

حرکات کششی بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری برای سالمندان می‌باشد. استفاده از حرکات کششی پویا با خطر بروز آسیب (مانند پارگی عضلانی) در سالمندان همراه می باشد. برنامه تمرینی کششی برای سالمندان باید به صورت جامع بر روی تمامی عضلات انجام گیرد و در موارد خاص بر قسمتی از بدن تأکید بیشتر می‌شود.

نکات کاربردی درباره حرکات کششی ( حرکات ورزشی مناسب سالمندان):

  • حرکات کششی باید همیشه به آرامی و به تدریج انجام شود.
  • کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوطه احساس کشش کنیم و هیچ‌گاه باعث درد در مفصل و اطراف آن نشود.

ورزش صبحگاهی برای سالمندان

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی همراه با تحمل وزن بدن بهترین روش برای افزایش قدرت عضلانی در سالمندان است (مانند شنای سوئدی).
سرعت انجام حرکات باید در تمرینات قدرتی برای سالمند آهسته تا متوسط باشد و انجام حرکات سریع برای آن‌ها ممنوع است؛ این تمرینات باید بصورت منظم و غیرانفجاری انجام گیرد.

تمرینات تعادلی

با ورود به دوره سالمندی تغییراتی در عملکرد:

  1. سیستم‌های اسکلتی عضلانی
  2. حسی پیکری
  3. سیستم بینایی

به عنوان سیستم‌های درگیر در تعادل رخ می‌دهد و سالمندان را در معرض آسیب‌های جدی ناشی از عدم تعادل از جمله :

  • شکستگی‌های استخوانی
  • معلولیت‌های طولانی قرار می‌دهد.

تحقیقات نشان می‌دهد که از دست دادن تعادل و زمین خوردن ششمین علت مرگ و میر در جمعیت سالمندان است.

تحقیقات وزارت بهداشت ایران نشان می دهد که سالمندان از بیماری های مختلف جسمانی رنج می‌برند؛
از جمله زمین خوردن که اکثر سالمندان ایرانی خصوصاً زنان با آن در گیرند.
عوارض ناشی از زمین خوردن در افراد سالمند: ابتلا به انواع بیماری‌ها و بروز ناتوانی‌

  • شکستگی
  • بی حرکتی
  • از کار افتادگی
  • بروز مشکلات روانشناختی

استفاده از تمرینات تعادلی به عنوان یک وسیله ارزان قیمت، قابل دسترس، غیر تهاجمی و کم خطر باعث حفظ یا بازیابی تعادل و پیشگیری از افتادن در سالمندان می‌باشد. بهتر است از تمرینات تعادلی ایستا که احتمال بروز آسیب کمتری دارد استفاده شود.

توصیه‌های مهم در رابطه با ورزش در سالمندان

  1. سالمندان باید حتما قبل از شروع فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنند.
  2. در اولین جلسات فعالیت ورزشی سالمندان باید شدت و تکرار فعالیت کم باشد.
  3. مدت و شدت فعالیت ورزشی باید هنگام دوره های التهاب یا درد کاهش یابد.
  4. افراد دارای بیماری های زمینه ای ممکن است به دوره های گرم کردن و سرد کردن زیاد احتیاج داشته باشند.
  5. با توجه به نحوه پاسخ بیمار به فعالیت ورزشی دوز داروهای دریافتی را تعدیل نمود.
  6. ورزش سالمندان در منزل انجام شود اگر سالمند شما شرایط خاص دارد.
  7. حرکات ورزشی مناسب سالمندان را بشناسید و فقط از این حرکات برای ورزش سالمندان استفاده نمایید.

دراین مقاله به ورزش صبحگاهی برای سالمندان در منزل و همچنین به حرکات ورزشی مناسب سالمندان اشاره کردیم که به خوبی می‌توان دریافت که ورزش در سالمندان اهمیت فراوانی دارد و لازم است خانواده‌ها یا موسسه‌هایی که مسئولیت نگهداری سالمند را برعهده دارند این موضوع را در اولویت قرار دهند.

نوشتهٔ پیشین
آموزش نگهداری از کودک و نوزاد
نوشتهٔ بعدی
تغذیه کودک

No results found

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست
Call Now Buttonتماس مستقیم